כאן תוכלי לקבל את כל המידע הנחוץ לך בנוגע לאימונים במשך ההריון  ולאחר הלידה.

אימון הריון:

תקופת ההיריון מאופיינת בשינויים גופניים רבים הנובעים מתוך המשקל המתווסף, הלחץ התוך בטני וכמובן העובר שצורך המון אנרגיה.

בין היתר: תפקוד מואץ של מערכות הלב והריאות המתבטא בנשימה ודופק מהירים יותר, עומס על הכליות ומערכת העיכול המתבטאים במתן שתן תכוף ועצירות.

כפועל יוצא של תופעות אלו מתרחשים גם שינויים מנטאליים, בין היתר מצבי רוח דאגות חרדות הנובעים משינויים בחילוף החומרים או ע"י הורמונים פרוגסטרון ואסטרוגן שלהם השפעה ישירה על המוח. "חוויות" אלו הן נורמאליות וטבעיות המצב החדש שהגוף נמצא בו.

אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודדות על השינויים הגופניים במהלך תקופת ההיריון היא פעילות גופנית סדירה ותחת בקרה מקצועית. בהריון חשובים בעיקר אימוני האירובי ואימוני הסבולת תחת הגבלות ואיסורים מסויימים, בין היתר שכיבה על הבטן, עצימות גבוהה, מעברים משכיבה לקימה (שינויj לחץ דם) ועוד. אודות סוגי האימון השונים תוכלו לקרוא בחדר המשפחה.

ההיריון מחולק ל 3 טרימסטרים ( 3 חודשים בכל טרימסטר) בכל טרימסטר עצימות הפעילות וסוג הפעילות משתנים.

בטרימסטר הראשון (הקריטי והחשוב ביותר) נתאמן בכ50%-60% מהיכולת המירבית באימוני סבולת שריר ואימוני אירובי מתונים כגון: עבודה עם גומיה, משקוליות והליכה בקצב מתאים.

בטרימסטר השני, בו ההריון מתקדם והופך יציב יותר נעבור לכ70% מהיכולת המירבית (ובדרגת קושי זו גם נשאר) התרגילים יתמקדו בעיקר ברגליים, בגב וברצפת האגן כשאימון אירובי תמיד נלווה לתהליך.

בטרימסטר השלישי והאחרון נקיים שגרת אימונים בהמשך לטרימסטר השני, נמשיך ונחזק את שרירי הגוף ונתמקד בשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים (המקרבים והמרחיקים) כהכנה ללידה.

באימון ההריון אחד הכללים החשובים ביותר הוא שאין כללים ! האימון מתבצע בהקשבה מלאה אלייך ולצרכייך. הסטים, החזרות וההפסקות הן תמיד בהתאם ליכולת ובצורה מתונה ומבוקרת.

מטרת העל: הימנעות מעודף משקל, מניעת כאבי רגליים וגב תחתון השגת היכולת "לסחוב" את ההיריון בקלות וכמובן הגעה להרכב גוף בריא לך ולתינוק.

אימון לאחר לידה:

 לאחר הלידה אמור הגוף לחזור במהירות יחסית למצבו לפני ההריון. השינוים שהתרחשו בגוף במשך תשעה חודשים, נעלמים בזה אחר זה במשך כ- 8-6 שבועות. הרחם, שבמהלך ההריון הוסיף עד 30 ס"מ, התרומם לחלל הבטן והגיע עד מתחת לקשת
הצלעות, חוזר לאורך של 8 ס"מ, למשקל של 100 גרם ולמקומו הרגיל בתוך האגן הקטן. אולם השדיים, שגדלו והתמלאו חלב במהלך ההריון, ישארו כך במשך כל תקופת ההנקה. יתכן שלאחר הלידה תרגישי לפתע קלת משקל, משום שאיבדת בבת אחת את המשקל הכולל של התינוק, השליה ומי השפיר. במהלך ההריון העלית כ- 12-10 ק"ג. מתוכם רק 4.5 ק"ג לערך נעלמים מייד עם הלידה: משקל התינוק (כ- 3 ק"ג), השליה כ- 700 גרם) ומי השפיר (800-600 גרם). שאר המשקל העודף) נובע מגידול הרחם (1 ק"ג), השדיים (500 גרם), נפח הדם (1.5ק"ג), הנוזל החוץ תאי (1.5 ק"ג), ומאגרי השומן (2.5-1.5 ק"ג שבעת הקילוגרמים הללו יעלמו בהדרגה ב- 10-8 השבועות שלאחר הלידה, במיוחד אם את מניקה.
לאחר הלידה מומלצים תרגילי התעמלות מיוחדים המסייעים,לחיזוק הבטן הרפויה והירכיים, להיעלמות קפלי העור בבטן ולחזרה מהירה יותר לגזרה הקודמת.

התכווצות הרחם וחזרתו לגודלו ומיקומו לפני הלידה - עלולים להיות מלווים בתחושות כאב קלות. חשוב להימנע ממאמצים פיסיים  ופעילות גופנית ולהקפיד על מנוחה בשבועות הראשונים שלאחר הלידה, וזאת כדי לאפשר לגוף להתאושש ולחזור למצבו לפני ההריון והלידה בצורה חלקה ככל שניתן .

מטרת העל: התאוששות לאחר לידה וחזרה לכושר גופני, תזונה נכונה ופעילות שתסייע לך לחזור לשיגרת המשקל והגוף שהיה לך והיפטרות מהקילוגרמים העודפים ש"רכשת" בזמן ההריון.